Memperbaiki Postur Tubuh Lewat Mat Pilates

SURYA.co.id | SURABAYA - Prima (34), peserta kelas pilates Atlas Sport Club Surabaya mengaku memiliki postur tubuh yang lebih baik setelah empat bulan mengikuti kelas pilates secara rutin.

"Kalau dulu postur tubuh saya jelek, sangat bungkuk kalau berjalan, kaki juga tidak lurus ketika melangkah. Setelah rutin pilates, postur tubuh saya menjadi baik," ungkap Prima.

Hasil tersebut, lanjutnya, memang tidak instan. Diperlukan proses dan konsistensi.

"Pada mulanya pasti terasa sakit, apalagi kalau yang banyak lemak dan jarang beraktivitas. Ketika latihan akan terasa (sakit)," Prima mengatakan.

Pilates, ungkap Chindrawaty, instruktur pilates Atlas Sport Club Surabaya, sebenarnya sama dengan olahraga pada umumnya. Namun, pilates sangat memperhatikan nafas, aktivasi otot inti (core muscles), penempatan pelvis, dan tulang belakang.

"Olahraga pilates dapat dilakukan di atas apparatus, seperti reformer, trapeze table, chair, dan barrels. Kali ini kami melakukannya di atas matras atau disebut mat pilates," ungkap Chindrawaty.

Untuk melakukan setiap gerakan secara benar, dibutuhkan pernapasan yang benar pula. Pernapasan dalam pilates dilakukan seefisien mungkin.

Pilates, Chindrawaty menuturkan, mengajarkan bagaimana napas mefasilitasi gerakan dan bagaimana gerakan memfasilitasi napas.

"Sebenarnya yang benar ialah pernapasan diafragma yaitu dengan mengembangkan rusuk ke samping, depan, dan belakang. Tapi banyak di antara kita yang sering melakukan pernapasan dada dan perut saja," ungkap instruktur yang belajar pilates di 2 sekolah pilates internasional ini.

Bernapas menggunakan otot dada dengan mengembangkan dada ke depan dan atas, lanjutnya, dapat membuat leher pegal karena otot dada bukan merupakan otot pernapasan.

"Pilates mengajarkan posisi tubuh yg benar saat berolahraga. Misalnya, cara sit-up yang benar. Banyak yang melakukan sit-up dengan cara menekan pada lower back, padahal yang benar yaitu menggunakan otot perut," ungkap Chindrawaty.

"Pilates juga mengajarkan untuk menempatan pelvis di posisi netral agar tulang belakang berdiri secara benar dan netral. Kalau posisi pelvis tidak netral, maka tulang belakang akan ikut tidak netral. Kondisi pelvis dan tulang belakang tidak netral yang berkepanjanganbsangat beresiko membuat cidera saat berolahraga. Ketika melakukan aktivitas sehari-hari, juga dapat menimbulkan rasa nyeri di titik tertentu pada tulang belakang," papar STOTT PILATES certified instructor dan POLESTAR trained ini.

Selain fokus pada pernapasan, gerakan-gerakan pada pilates juga fokus pada sendi, seperti hip joint yaitu sambungan tulang yang terletak diantara pinggul dan pangkal tulang paha dan shoulder joint yaitu sendi bahu.

"Pilates dapat dilakukan dengan posisi tidur, duduk, bahkan berdiri. Untuk gerakannya bervariasi dengan menggerakkan tulang belakang ke depan, samping, belakang, atau gerakan memutar tulang belakang," ungkap Chindrawaty.

Misalnya gerakan side lying. Pada posisi ini Chindrawaty membaringkan tubuh menyamping dengan posisi kaki saling menumpuk. Untuk pemula, Chindrawaty menuturkan, kaki yang ada bawah boleh ditekuk agar mudah.

Sementara, lengan yang ada di bawah lurus melewati kepala. Lengan yang ada di atas diletakkan di matras, di depan dada.

"Kemudian angkat kaki yang di atas. Posisi pinggul (pelvi) tetap di posisi netral. Kemudian turunkan kaki secara perlahan," tutur Chindrawaty.

Latihan itu, ungkapnya, bermanfaat untuk melatih tulang paha bagian luar (lateral).

Sebelum melangsungkan pilates, Cindrawaty, menuturkan, boleh melakukan pemanasan terlebih dahulu.

"Pemanasan yang dilakukan meliputi latihan pernapasan diafragma, menggerakan hip joint, shoulder joint, dan menggerakkan tulang belakang ke arah flexion dan extension," ungkap Chindrawaty.

Dalam pilates, lanjutnya, napas dihirup dari hidung dan dikeluarkan melalui mulut. Gerakannya beragam, seperti standing roll down, bridging, arm arc, dan femurarc.

Standing roll down, jelasnya, memposisikan tubuh dalam posisi tegak kemudian perlahan tarik nafas, lalu menekuk tubuh ke arah bawah secara perlahan dan artikulasi.

Gunakan Alat Bantu

Dalam olahraga pilates, beberapa instruktur biasanya menggunakan alat bantu.

"Ada beberapa alat bantu dalam pilates yang memiliki fungsi yang berbeda tapi untuk tujuan yang sama yaitu membentuk postur tubuh menjadi proposional," ungkap Chindrawaty.

Alat-alat tersebut di antaranya yaitu form roller, stability ball, flexband, dan fitness circle.

"Fitness circle, misalnya, bermanfaat untuk mengaktifkan otot paha dalam dan menguatkan paha bagian luar. Selain itu juga menguatkan otot pantat. Juga bisa melatih otot perut," ungkap Chindrawaty

Secara umum, ungkapnya, pilates dapat dilakukan minimal dua kali dalam seminggu dengan durasi satu jam.

Dalam pilates sebaiknya meliputi semua gerakan, baik ke samping, depan, maupun belakang.

"Dalam ada kondisi khusus, misalnya sedang hamil atau pasca operasi, sebaiknya ikut kelas private atau semi private," ungkap Chindrawaty.

Meskipun gerakan pilates sudah tersebar di internet, namun Chindrawaty menyarankan untuk tetap melakukan olahraga ini dengan pengawasan instruktur yang bersertifikasi.

"Kalau hanya sekadar dari video, nanti hasil yang diinginkan tidak bisa didapatkan. Malah nanti bisa menimbulkan cidera. Oleh karena itu sebaiknya memang bersama trainer," tutur Chindrawaty.

Apabila gerakan-gerakan pilates dilakukan secara benar, maka postur tubuh, seperti tulang belakang, akan menjadi baik, terhindar dari cedera, bahkan bisa merehabilitasi kelainan-kelainan tulang belakang.