Tips Sehat, Menu Buka Puasa Aman bagi Pengidap Kolesterol, Tidak Perlu Mahal

SURYA.co.id I Bulan Ramadan sudah di depan mata. PP Muhammadiyah telah menetapkan awal puasa Ramadan dimulai Sabtu (2/4/2022) mendatang.

Sebagian kita yang memiliki riwayat gangguan kolesterol, tips berikut bisa membantu mengatasi, sehingga tetap bisa menjalani aktivitas ramadan dan puasa dengan nyaman.

Memilih menu makanan sahur dan buka puasa menjadi kunci bagi para penderita kolesterol tinggi. Dengan menu yang tepat, anda akan santai saja menyantap, tanpa takut hantu bernama kolesterol tinggi.

Tidak harus menu dari bahan mahal. Sedret sayuran dengan harga terjangkau cukup aman dinikmati, seperti brokoli, kubis, wortel, dan lobak.

Menu ikan laut juga bagus dinikmati, dengan catatan cara memasaknya sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Artikel Winona Katyusha berjudul "Bahan Makanan untuk Buka Puasa dan Sahur Bagi Pengidap Kolesterol Tinggi, bisa menjadi rujukan. Artikel dipublikasikan laman hellosehat.com dan telah ditinjau secara medis oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa

Apa itu Kolesterol?
Kolesterol merupakan zat yang berperan penting dalam memengaruhi seberapa besar risiko Anda terhadap penyakit jantung.
Bila kadar kolesterol terlalu tinggi, risiko penyakit jantung pun ikut meningkat.

Agar terhindar dari penyakit, Anda harus memastikan kadar kolesterol berada di angka yang normal. Salah satunya dengan menjaga asupan makanan sehari-hari, tak terkecuali di bulan Ramadan.

1. Oatmeal
Oatmeal dapat menjadi pilihan makanan buka puasa bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi. Selain mengenyangkan, makanan ini mengandung serat larut yang baik untuk menjaga kadar kolesterol Anda.

Serat larut tidak diserap di perut, tetapi mengikat kolesterol LDL yang ada di usus dan mengeluarkannya dari tubuh. Konsumsi satu porsi oatmeal bisa memenuhi 3–4 gram kebutuhan serat.

Oatmeal sangatlah mudah diolah dan cocok dikombinasikan dengan banyak makanan. Bahkan, oatmeal bisa dikonsumsi sebagai pengganti nasi.

2. Sayuran
Kandungan serat larut juga bisa Anda temukan pada buah dan sayuran.
Pentingnya konsumsi buah dan sayuran sudah sering digaungkan, mengingat khasiatnya yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Buah dan sayur mengandung vitamin, mineral, dan zat kimia lainnya yang membantu tubuh tetap sehat. Makanan ini juga cenderung rendah kalori, jadi aman bagi Anda yang ingin menjaga berat badan.

Beberapa jenis sayurannya dapat meliputi brokoli, kubis, wortel, dan lobak.

Anda bisa mengolah sayuran menjadi sop atau tumis sayur bersama bumbu bawang putih. Seperti yang telah banyak diketahui, bawang putih juga bisa membantu menurunkan kolesterol.

3. Buah

Buah-buahan penurun kolesterol yang tinggi kandungan serat larutnya antara lain apel, pisang, jeruk, mangga, dan jambu biji.

4. Roti gandum

Bila bosan makan nasi atau oatmeal, coba sesekali ganti karbohidrat dengan roti gandum. Baik untuk sahur maupun buka puasa, roti gandum bisa menjadi pilihan tepat untuk mengatasi lapar.

Roti gandum mengandung serat larut yang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL. Ada pula kandungan protein, vitamin B, dan banyak nutrisi lain yang berguna untuk menurunkan tekanan darah.

Sama seperti oatmeal, roti gandum bisa dikreasikan menjadi banyak olahan makanan yang lezat. Contohnya, Anda bisa membuat roti lapis dengan menambahkan bahan-bahan yang Anda suka, seperti selada, jamur, dan daging dada ayam.

5. Ikan
Pilihlah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Asupan omega-3 yang cukup dapat mengurangi kadar trigliserida darah yang tinggi secara signifikan.

Selain itu, omega-3 juga bisa membantu meningkatkan sedikit kolesterol HDL yang berfungsi untuk mengurangi kelebihan kolesterol berbahaya di dalam tubuh.

Beberapa jenis ikan untuk pengidap kolesterol tinggi yakni ikan kembung, ikan tenggiri, sarden, dan ikan teri.

Agar lebih sehat, olah ikan dengan cara dikukus atau direbus.

Olahan makanan seperti ikan pepes atau sop ikan bisa menjadi lauk yang lezat dan aman untuk berbuka puasa bagi pengidap kolesterol tinggi.

6. Kedelai
Makan kedelai dan olahannya bisa menjadi salah satu cara untuk membantu mengurangi kolestrol. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari bisa menurunkan kolesterol LDL sebesar 5–6 persen.

Makanan berbahan dasar kedelai juga megandung lemak jenuh yang sedikit bila dibandingkan dengan daging. Bahkan, makanan ini mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk kesehatan.

Ada banyak olahan makanan dari kedelai, beberapa di antaranya yang paling terkenal yakni tahu dan susu kedelai. Kedua jenis makanan ini bisa Anda tambahkan dalam menu sahur dan buka puasa.

Bila Anda ingin berbuka yang segar, buatlah kudapan manis dari susu kedelai. Kemudian, tahu bisa diolah jadi salah satu lauk untuk menemani nasi.

Ingat, meski bahan makanannya sudah sehat, cara memasak juga bisa memengaruhi kadar kolesterol dalam makanan. Maka dari itu, lebih baik masak dengan cara kukus, rebus, panggang, atau tumis dengan sedikit minyak sayur.

Bila perlu, masaklah makanan beberapa jam sebelum disajikan lalu simpan di lemari pendingin. Ketika waktunya berbuka puasa, buanglah lemak yang sudah mengeras di permukaan sebelum dihangatkan. Dengan ini, kandungan lemaknya akan menjadi lebih sedikit.